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Trainiere mit und nicht gegen deinen Zyklus

Unterleibsschmerzen, schlechte Haut und Reizbarkeit – das verbinden die meisten im ersten Moment mit dem weiblichen Zyklus. Dabei vergessen wir aber die Tage, an denen wir unendlich viel Energie haben und mit der Sonne um die Wette strahlen. Was der weibliche Hormonhaushalt mit deiner sportlichen Leistungsfähigkeit zu tun hat und wie du besser mit anstatt gegen deinen Zyklus trainieren kannst, erfährst du in diesem Blogpost. Setzt du dich beispielsweise gegen deinen Körper durch und zwingst dich zum Sport, obwohl deine Hormone dich müde und schlapp machen, erzielst du einen geringeren Trainingseffekt und verlierst sogar die Freude am Sport.
Vorab sei gesagt, dass eine hormonelle Verhütung im Folgenden, beschriebenen Effekte wesentlich abschwächen, weshalb das zyklusphasen-orientierte Training überwiegend bei Frauen, die ohne den Einsatz von Hormonen verhüten, sinnvoll ist.

Die erste Zyklushälfte wird Follikelphase genannt und umfasst den ersten Tag der Blutung bis zum Eisprung. Während dieses Zeitraums ist Krafttraining besonders effektiv. Der Grund sind die Östrogene, die während dieser Phase ansteigen. Sie haben einen anabolen (aufbauenden) Effekt, weshalb eine etwas höhere Leistungszunahme erzielt werden kann. Liegt der Trainingsfokus jedoch auf der Verbesserung der Ausdauer, so empfiehlt es sich lange und intensive Ausdauereinheiten in den ersten zwei Wochen des Zyklus zu absolvieren.

Die zweite Zyklushälfte wird auch als Lutealphase bezeichnet. Sie beginnt mit dem Eisprung und endet mit dem Einsetzen der Blutung. In diesem Zeitraum wird verstärkt das Hormon Progesteron ausgeschüttet, welches katabol (muskelabbauend) wirkt. Außerdem ist der weibliche Körper bereits gefordert, da die Körpertemperatur um etwa 0,5°C erhöht wird. Da intensive Ausdauertraining viel Energie und folglich viel Wärmeproduktion erfordert, benötigt der Körper auch viel Energie, um die Körpertemperatur zu regulieren. Dazu wird vermehrt Schweiß produziert, wozu Blut in die Haut gepumpt wird. Das Blut fehlt folglich in den Muskeln, weshalb die Leistungsfähigkeit sinkt. Als wären es nicht schon genügend Gründe, in der zweiten Zyklushälfte nicht überwiegend Sport zu treiben: das Verletzungsrisiko und die Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen erschweren das Sporteln im wahrsten Sinne des Wortes noch mehr. Das Verletzungsrisiko ist deshalb erhöht, weil die Bänder in dieser Phase lockerer sind. Das soll nicht heißen, dass Sport in dieser Phase schlecht ist, da gerade ein schöner Lauf Spannungen lösen kann und die durch den Sport ausgeschütteten Endorphine bei schlechter Laune Wunder bewirken.

Aber: Take it easy!

Folgende Trainings sind in den jeweiligen Phasen am besten geeignet:

  • Tag 1-5: Bewegung lockert die Muskulatur, weshalb Unterleibschmerzen gelindert werden. Am besten eignet sich Stretching, Yoga, Spaziergänge und Entspannungsläufe.
  • Tag 6-12: Die meisten Effekte werden bei normalen Läufen, Training mit Gewichten, längere Läufe, Spinning und Klettern erzielt.
  • Tag 13-16: Du hast am meisten Kraft, weshalb du die Phase für intensive Krafttrainingseinheiten und intensive Lauftraining nützen kannst.
  • Tag 17-28: Reduziere das Training kontinuierlich. Insbesondere Radfahren, leichtes Krafttraining und lockere Läufe sind geeignet oder einfach ein paar Restdays.

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