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Dehnen mit den EarlyBirds

Es gibt sehr viel mehr Meinungen als Wissen, wenn es um eines geht: das Dehnen.

Für den einen Early Bird gehört das Dehnen zum Laufen dazu, genauso wie der Longrun am Wochenende, während es für den anderen eher als Zeitverschwendung abgewertet wird. Nach meiner Recherche kann ich sagen, dass es ein überaus kontrovers diskutiertes Thema ist und vor allem in den letzten Jahren sowohl für die generelle Gesundheit als auch als therapeutische Maßnahme oft in Frage gestellt wurde. Also nicht nur die Early Birds untereinander, sondern auch Wissenschaftler und Mediziner sind sich beim Thema Dehnen uneinig. Aber was jetzt? Dehnen vor oder nach dem Laufen oder beides? Wippend oder doch länger haltend?

Sinnvoll ist effektives Dehnen sowohl zum Warm-up als auch zum Cool-down. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dynamischen- und statischem Dehnen. 

Folgend findest du unser „best practice modell” für Early Birds :vogel:

Dynamisches Dehnen vor dem Laufen:

Allgemeinen Empfehlungen zufolge wäre es ideal mit einem Gehtempo zu starten und allmählich ein lockeres Lauftempo aufzubauen. Das trifft sich gut: lauf dich locker ein, bis zu unserem gemeinsamen Treffpunkt, wo wir mit den dynamischen Dehnungsübungen gemeinsam starten können. In unserem aktuellen Instagrampost findest du die Übungen, mit denen wir uns auf die bevorstehende Trainingsbelastung vorbereiten. 

Die Muskulatur wird durch wiederholte, rhythmische Bewegung oder wippendes Nachfedern am Ende der Bewegung aufgewärmt. Ziel ist es die Muskeln zu mobilisieren und die Gelenke mit Gelenkflüssigkeit zu versorgen, ohne dass sich deine Muskelspannung, der Tonus, dabei verringert. Denn wenn du deine Muskulatur zu lange dehnst, nimmst du ihr die Spannung. Der fehlende Muskeltonus stellt gerade bei schnellen, explosiven Einheiten (Intervalle oder Tempolauf) eine hohe Verletzungsgefahr dar.

Vor den Trainingseinheiten achten wir darauf, dass die Übungen schwungvoll, aber kontrolliert und nie ruckartig ausgeführt werden. Jede Position wird für einen Augenblick durchgeführt und 10-15-mal pro Seite wiederholt. Sanftes Federn, um tiefer in die Dehnung zu gehen ist anders als beim statischen Dehnen erwünscht – wichtig dabei ist eine korrekte Ausführung und dass niemals die Scherzgrenze überschritten wird. Da wir in der Früh nicht besonders viel Zeit haben, lieben wir es einzelne Dehnungsübungen miteinander zu verketten (ein paar dieser Übungen findest du beim Video für Fortgeschrittene). 

Statisches Dehnen nach dem Laufen:

Immer schön geschmeidig bleiben: Der ideale Zeitpunkt, sich zu dehnen, ist unmittelbar nach dem Training. Dann sind deine Muskeln noch warm und dehnbar. Selbstverständlich kannst du erst duschen gehen und dir trockene Kleidung anziehen.

Beim statischen Dehnen bringst du deinen Muskel in eine Dehnposition und hältst diese, bis der Dehnreiz schwächer wird. Das passiert meistens nach 30-45 Sekunden. Der Vorgang wird mehrmals wiederholt.

Im Gegensatz zum dynamischen Dehnen zielt man nun darauf ab, den Muskeltonus zu verringern. Grundsätzlich ist die Idee dahinter Muskelverkürzungen zu vermeiden und die Regeneration zu beschleunigen. Wissenschaftlich bewiesen ist dies nicht, subjektiv empfunden wird es jedoch bei den meisten Läufern, da die Muskelgruppen, die sich durch das Laufen verkürzt haben, durch das Dehnen wieder gelockert werden. 

Bei der Ausführung des statischen Dehnens hat sich die S-H-E-S-Technik erwiesen. 

S: Stretchen – und zwar ruhig und nicht ruckartig, bis man ein leichtes Ziehen spürt
H: Halten der Dehnung für 15 bis 20 Sekunden
E: Entspannen für zwei bis drei Sekunden
S: Stretchen, also die Übung wiederholen

Du kannst dich bei der zweiten Wiederholung etwas stärker dehnen als beim ersten Durchgang. 

Unabhängig vom vielen Laufen lässt uns das Alter immer unbeweglicher werden. Bei Sitzenden Tätigkeiten wird speziell der Hüftbeuger in Leidenschaft gezogen. Natürlich ist Laufen ein guter Ausgleich. Um die Beweglichkeit langfristig anzupassen, empfiehlt es sich drei bis vier Mal die Woche statisch zu dehnen. 

Passend dazu werden von der GRU Yogaeinheiten angeboten. Informiere dich dazu bei deinen Coaches  

Viel Spaß beim ausprobieren :umarmendes_gesicht:

Alles Liebe

Julia

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